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新手必看!国家级教练教你第一次健身就上手!

对于终日忙碌的现代人而言,想抽出时间出外跑步已经有点困难,天气的侷限更是让跑步之路困难重重。因此,很多人会选择进健身房好好活动活动。但新手对于各器材的用法与锻鍊部位往往一知半解,甚至犯下错误导致受伤。

为此,早安健康特别请到《瘦腹力》一书作者、国家运动选手健护教练甘思元传授独家健身房锻鍊术。从正确观念做起,第一次上健身房就有好行动,提升运动效率!
在健身房长期观察下来,会发现大部分的人有个迷思:每天猛练肌肉,好像肌肉大块,身体就健康。然而,光是肌肉强壮身体就会变好吗?


基本观念1:运动表现比「壮」更重要?

答案是错误的。人体之所以能活动自如,除了肌肉收缩外,也必须协同骨骼、关节、神经一起工作。光是把肌肉练大块,不代表会有灵活的关节、敏锐的神经与强健的骨骼,少了这些协同动作的伙伴,运动表现自然无法提升。

如果今天上健身房是想把手臂练得壮一点,这时请先问自己:「壮」这件事情到底有多重要?拼命重训把肌肉练起来,结果手部动作变得不灵活、没力气、随便举举就容易痠,这样值得吗?我想,大概不会有太多人乐见这样的结果。

我非常希望能扭转这种「只练肌肉」的谬误。其实,只要将人体看作一个整体,以正确的「动作」模式加以锻鍊,绝对可以练出漂亮的肌肉大小与线条,并且提升运动表现,更重要的是,产生运动伤害的机率也会大大地降低!
基本观念2:动作标準,肌肉自然强健

以动作带动肌肉其实是强调动作的「标準性」。把动作做标準不只会练到主要肌肉,也可以锻鍊协同完成动作的其他肌肉,使动作变得更顺畅。

举例而言,许多人会觉得「水平推」只有练到胸大肌,其实不然。要完成这个推的动作,还需要用到胸小肌、胸部后面以及肩膀旁边的肌肉,最起码有10组以上肌肉一起配合。


因此,如果我们清楚知道自己正在进行的是「推」或「拉」的动作,那幺就能整合不同的肌肉一起完成。动作标準了,就算徒手也能练到许多肌肉,而且练得很好。


请记得,无论健身或瘦身,动作本身都比器材更重要。懂得使用自己的身体,任何地点都能成为你的健身房,这点请务必谨记于心。


人体关键3核心:躯干、肩关节、髋关节
 

动作标準,代表全身各部位都要在正确的位置上,才能在最好的状态进行运动。我们必须要有腹部的力量基础,也就是「躯干」位置的核心肌群,才能带动其他部位。因此无论什幺动作,紧缩肚子、打开胸椎、腰椎挺直,都是必要的準备。

除了躯干外,「肩关节」与「髋关节」也至关重要。然而,现代人早已习惯坐式生活,使髋关节被弱化;肩关节不够稳定则会影响上半身,容易弯腰驼背,体态自然难以维持。


若把人体比拟成机械手臂,躯干是基座,肩关节和髋关节则是底座连接怪手的螺丝。基座不稳定、螺丝没锁紧,机械手臂就没办法顺利运作,人体也是如此。我们必须有意识地唤醒这3大核心,养成习惯,身体的效率就会更好。


注意!热身3步骤,远离运动伤害

步骤1:有氧运动
热身最重要的目的是要提高体温,让血液畅流全身,肌肉才能获得足够的氧气与养分。原地跑一跑、跳一跳,任何可以刺激心跳,而且不会过于複杂吃力的动作都可以尝试。

步骤2:启动关节
接着要启动关节的活动、稳定与旋转能力,特别是脊椎、肩关节、髋关节这三处要特别留意。只要花上3、5分钟转一转、动一动,身体就会知道要开始动了。

步骤3:动态式伸展
运动需要全身性的协调与配合,因此最好在「全身都在动」的前提下进行动态伸展,停留时间约莫2秒到6秒,连续做3、4次。运动后则可以拉长到30秒以上。

Let’s Move!心肺功能锻鍊
跑步机、滑步机或飞轮,是许多人进健身房锻鍊的首选,但大部分民众对于踩踏的动作观念其实不太正确。Kenny教练强调,踩踏时一定要用臀部带动大腿,再去驱动机器。因此,动作时请以核心肌群为基础,从腹部、臀部到大腿依序用力,才能让动作完整而有效率。
新手必看!国家级教练教你第一次健身就上手!
1.跑步机啓动前,应站到跑步机两边的防滑板上。
新手必看!国家级教练教你第一次健身就上手!
2.双手抓住扶手,将机器开到低速度。身体站直向前看,用一只脚在跑带「瓟」几下,尽量放鬆。
3.站到跑步带上,感觉适应后,渐进式依个人状况调整速度。
4.停止运动应渐次减速,停止后可缓慢地在原地踏步,避免晕眩及摔倒。
资料来源:
作者:国家运动选手健护教练甘思元
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